腰痛が軽減！正しい体の使い方とプロの家事テク［テレビ東京なないろ日和］

毎日何気なく行っている家事ですが、実は腰に負担がかかる動きが多いということをご存知でしたでしょうか？

例えば…

絨毯や床の掃除でしゃがむ
布団など重たいものを持ち上げる
料理で前かがみに包丁を使う

これらはごく日常的な家事になりますが、無意識で腰に負担がかかっている場合が多いんですね。

実際、私が所属していた家事代行会社のスタッフの中には「腰痛で思うように仕事ができない」と悩んでいる方も多かったです。

そこで今回は、テレビ東京の『なないろ日和』で放送されていた内容を元に

体に負担をかけずに家事をする方法

をご紹介したいと思います。

家事で腰や体に負担がかかる覚えがある方は、これから紹介する方法を実践すれば体への負担が軽減できちゃいますよ！

それではまいります(*^_^*)

MEMO

こちらの記事は2018年9月4日のなないろ日和で放送した内容を元にしています。

参考

テレビ東京月曜～木曜 9:28～11:13放送

正しく体を使えてますか？
- 上半身のチェック
- 下半身と体幹のチェック
正しく体を使って腰の負担を軽くする
- 背中と腕を連動させるには
- 股関節の硬さを改善するには
プロの掃除テクと体の使い方
まとめ

正しく体を使えてますか？

番組では、理学療法士の岡田慎一郎さんが一般の主婦の方に正しい体の使い方ができているかどうかチェックをしていました。

上半身、下半身、体幹の3か所を見ていきます。

上半身のチェック

まずは上半身のチェックです。

背中(肩甲骨)がしっかり動いて腕の動きと連動できているかどうかを確認してみましょう。

上半身のチェック方法

両手を伸ばし、左右の手をしっかりと組む。
肘を曲げずに腕を伸ばしたまま、肘が上下になるようにくるくると回す。
続いて、両手を伸ばし拳を作る。
2と同じく肘を回す。

上記に挙げている方法がうまくできない場合は、普段から指先手先だけを使って体に負担がかかっているかもしれません。

肘が上下に回らなかったり組んだ手や拳が動いてしまう方は、背中（肩甲骨）と腕が連動していない証拠です。

下半身と体幹のチェック

次に下半身の正しい使い方チェックになります。

腰痛がある方は股関節が硬い可能性があります。下記の要領で股関節の柔軟性と可動範囲をチェックしてみましょう。

下半身のチェック方法

足を肩幅に広げて腰を下ろす(いわゆるヤンキー座り)
そのまま歩く

このチェック方法で腰を下ろすのがツラかったり、歩くことができなければ股関節が硬くなっています。

体幹のチェックは「かがんでいる時」の構え方をチェックします。

正しく体を使って腰の負担を軽くする

上半身や下半身のチェックをしてみて、肩や股関節が思うように動かなかった方は下記の改善方法を試してみてくださいね。

軽いエクササイズなので、TVを見ながらでもできますよ(*^_^*)

背中と腕を連動させるには

背中と腕の連動の改善法

胸をくぼませて背中を丸め、股関節とひざを曲げる。
手首を返し、腕を伸ばす。
股関節とひざを伸ばし、胸を張ると自然と手首が返って腕が戻る。

これを息を止めずに10回1セット行います。

股関節の硬さを改善するには

股関節の硬さの改善法

つま先を広げ腰を落とし、腕で膝を押す。

座布団などを利用して無理のない範囲で行ってください。

ここで挙げた改善方法を毎日繰り返すことで、だんだんと背中や股関節が動くようになってきます。

では、実際の家事の時にはどういった体の使い方をすればいいんでしょうか？

番組では、4つの家事で楽な体の使い方とプロの掃除テクを組み合わせて紹介していたので、次の章で説明していきたいと思います。

プロの掃除テクと体の使い方

番組では、

理学療法士岡田慎一郎さんの体の使い方
清掃マイスター上原好志子さんの掃除テク

の2つの考え方を組み合わせて、下記の4つの家事について紹介していました。

布団運び
絨毯の掃除
料理
ゴミ出し

それではひとつづつ順番に説明していきます。

布団運び

「布団運びなどの重たいものを持つと腰が痛くて…」

という方は以下のように体を使うのがおススメです。

腰の負担を軽減する体の使い方

つま先を外に向け、股関節の可動範囲を広げて立つ。
手の甲を内側に回し布団に差し入れ、手首だけを返して布団を持つ。
お尻から上げて立ち上がる。

手の甲を内側に回すと、肩甲骨が広がって背中と腕が連動するので重たいものも持ち上げやすくなります。

立ち上がる時はお尻を上げてから布団を持ち上げるようにすると腰への負担が軽減されます。

絨毯の掃除

絨毯の掃除ですが、まずは上原さんが教えるプロの掃除テクから。

絨毯の掃除は掃除機でもコロコロでもなくゴム手袋を使うと楽にごみを集めることができます。

プロの掃除テク

ゴム手袋で絨毯を軽くなでるだけであっという間に髪の毛や細かいホコリが取れる。

ゴム手袋は滑りが悪いので、摩擦を利用して絨毯のごみを手袋に引っ掛けるようにしてごみを集めることができますよ。

ただ…この方法は確かにラクなんですが、腰をかがめる姿勢になるので腰には負担がかかるんです…。

そこで、岡田さんの正しい体の使い方が大事になってきます。

腰の負担を軽減する体の使い方

片ひざを立てて股関節を曲げる。
爪先は広げた状態で前傾姿勢になり絨毯の掃除をする。

上記のような体の使い方をすれば、左ひざと右の足裏と左手の三点でバランスを取る事ができます。

これで右手が自由になり、さらに股関節から曲げる事ができているので腰の負担が軽減できる、という仕組みですね(*^_^*)

料理

まずは上原さんの料理時短テクで、キッチンバサミを使ったアイデアをご紹介します。

プロの時短テク

ねぎのみじん切りは、包丁の代わりにキッチンバサミを使うとあっという間です。

やり方は、マグカップの中にネギを入れてチョキチョキするだけ！

切る食材にもよりますが、少量だと包丁よりもキッチンバサミを使った方が早い場合があるんですね。

ネギの場合は、まな板の上で切ると細かいネギがまな板に張り付いて取りづらい事もありますが、マグカップを使えば散らばる事もありませんよ。

IROHAの補足　キッチンバサミはシソなどの薬味を切ったりゆで卵をマグカップの中で細かく刻むこともできます。

次は岡田さんの体の使い方をキッチンで応用していきます。

キッチンでの作業は、どうしても腰を曲げる動作が多く腰に負担がかかってしまうので、腰痛が気になる方はこんな方法を試してみると良いでしょう。

腰の負担を軽減する体の使い方

調理台で作業する時は、片足を台に乗せたまま作業する。

番組では雑誌を数冊重ねたものにタオルを巻いて台を作っていました。(ひざが軽く曲がるくらいの高さにします)

たったこれだけの事ですが、股関節を強制的に曲げることができるので、腰に負担がかからずにキッチンでの立ち仕事が楽になります。

ゴミ出し

ゴミ出しなどで重たいものを持つ時の体の使い方です。

腰の負担を軽減する体の使い方

手の甲を内側(逆手)にしてゴミ袋を持つ

持ち手を逆にすることで肩甲骨が広がって背中と腕を連動させることができます。

この方法は、酒屋さんがビールケースを持つ時なんかにも使っている持ち方なので効果は確かです。重たいものを持つ時に試してみてくださいね！

まとめ

正しく体を使うためには…

上半身→背中と腕が連動しているか？
下半身→股関節が柔らかく可動範囲が広いか？

という二つがポイントになります。

ここで紹介した簡単なエクササイズをやってみたり、実際の家事の時に正しい体の使い方をちょっと意識してみると、体の疲れや腰痛から解放されるかもしれませんよ(^^)

長々読んでいただきありがとうございました！

それではまた(^^)/